I migliori 7

Jan 19, 2024

Affronta queste sessioni di allenamento a corpo libero quando hai poco tempo ma non vuoi perdere i guadagni.

I TUOI ALLENAMENTI NON DOVREBBERO occuparti tutta la giornata. A meno che tu non sia un atleta professionista o un istruttore di fitness, probabilmente stai lavorando per inserire le tue sessioni di sudore in un programma ricco di altri piani e responsabilità che hanno la precedenza sui tuoi viaggi in palestra. Potresti scoprire che è utile misurare i tuoi piani di allenamento in minuti anziché in ore, soprattutto in quei giorni in cui spremere anche un breve periodo di movimento sembra impossibile.

Buone notizie: la scienza dice che puoi ottenere una sessione di allenamento efficace in meno di 10 minuti, solo sette per l'esattezza. Uno studio del 2013 pubblicato sull'Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine ha rilevato che i tirocinanti che hanno seguito un protocollo specifico sono stati in grado di apportare miglioramenti nelle misure di forza e resistenza bruciando grassi.

C'è un problema: devi essere disposto a dare il massimo per far valere quei sette minuti. Il protocollo in questione, l'allenamento a circuito ad alta intensità (HICT), richiede che ti alleni al 90% o quasi del tuo VO2 max. Non si tratta di uno sforzo totale: dovresti comunque essere in grado di terminare l'allenamento, ma non dovresti avere la sensazione di non lavorare vicino al massimo delle tue capacità. L'intensità è la chiave.

Se hai poco tempo e sei disposto a lavorare sodo, questi allenamenti a corpo libero di sette minuti dell'allenatore Jah Washington possono fungere da soluzione per il fitness. Ognuna delle routine ha un focus specifico, quindi puoi ruotarle secondo necessità quando sei più occupato.

Questo allenamento a corpo libero incentrato sul petto è suddiviso in quattro blocchi di movimenti di spinta, con 15-20 secondi tra gli esercizi, più un finale di un minuto. Ogni blocco include un pushup standard, più un altro esercizio.

Lavora per 1:15. Aumenta di 1 ripetizione ogni volta fino alla fine del periodo.

Lavora per 1:15. Aumenta di 1 ripetizione ogni volta fino alla fine del periodo.

Lavora per 1:15. Aumenta di 1 ripetizione ogni volta fino alla fine del periodo.

Lavora per 1:15. Aumenta di 1 ripetizione ogni volta fino alla fine del periodo.

60 secondi di finitura

Completa il maggior numero di burpee possibile in 60 secondi usando una buona forma senza fare pause

Cambia la concentrazione sulla metà inferiore con questa routine a corpo libero a impatto rapido. Ancora una volta, la struttura sarà composta da blocchi, ciascuno composto da tre esercizi, ma questa volta lavorerai per un periodo prestabilito di 20 secondi per ogni movimento. Riposa per 30 secondi alla fine di ogni blocco e ripeti per un totale di due round.

Questa serie a corpo libero ti lascerà senza fiato, con esercizi a movimento rapido che martellano i muscoli della parte centrale e spingono anche il ritmo per migliorare la tua condizione. L'allenamento cambia formato da un blocco all'altro, quindi assicurati di prestare attenzione a ciò che dovresti fare durante ogni serie.

Questo è un formato "Ogni 30 su 30". Hai 30 secondi per completare 8 ripetizioni di ciascuno dei tre esercizi, quindi riposa fino all'inizio dei successivi 30 secondi. Esegui sei round in totale.

8 ripetizioni

8 ripetizioni

8 ripetizioni

Raddoppierai il tuo tempo di lavoro fino a un minuto intero per una struttura Every Minute on the Minute (EMOM). All'inizio di ogni minuto, dovrai completare 8 ripetizioni di ciascun esercizio prima della fine del periodo. Quando inizia il minuto successivo, inizi con una lista pulita di ripetizioni. Eseguirai tre round totali.

8 ripetizioni

8 ripetizioni

8 ripetizioni

Preparati a scattare (e anche a sederti). Tutto quello che devi completare sono 30 secondi di ripetizioni a tutto campo di addominali da velocista.

30 secondi

Concentrati sui glutei per un allenamento mirato ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Avrai bisogno di una piattaforma rialzata, come una panca pesi, un divano o un pouf, per alcuni esercizi. La tua sessione è suddivisa in tre blocchi distinti, tutti caratterizzati da tre movimenti. Lavorerai per 20 secondi alla volta, ma dovrai prestare attenzione alle esigenze specifiche delle variazioni a gamba singola.