8 migliori esercizi per una parte inferiore del corpo magra dopo i 40 anni

Jan 10, 2024

Ci siamo consultati con il nostro team di nutrizionisti e dietisti autorizzati per fornirti raccomandazioni informate su prodotti alimentari, aiuti sanitari e prodotti nutrizionali per guidarti in modo sicuro e con successo verso scelte dietetiche e nutrizionali migliori. Ci impegniamo a consigliare solo prodotti che aderiscano alla nostra filosofia di mangiare meglio pur godendo di ciò che mangi.

Una volta raggiunto il grande traguardo dei "quattro-oh", fare il punto sui tuoi obiettivi di salute e fitness è naturale. Ad esempio, ottenere una parte inferiore del corpo tonica e scolpita è un obiettivo di fitness comune per molte persone che invecchiano. Fortunatamente, l’età è solo un numero quando si trasforma il proprio fisico e si abbraccia uno stile di vita più sano. Il naturale declino della forza e della massa muscolare che si verifica con l’invecchiamento può essere drasticamente rallentato rimanendo attivi e facendo regolarmente allenamenti di forza. Abbiamo otto dei migliori esercizi per snellire la parte inferiore del corpo dopo i 40 anni.

Per aiutarti a scolpire una parte inferiore del corpo più snella, abbiamo parlato conJarrod Nobbe, CPT , un personal trainer certificato con Garage Gym Reviews, che condivide i suoi movimenti più consigliati per dimagrire a 40 anni e oltre. "Questi movimenti metteranno alla prova la forza e la stabilità del core attraverso schemi di carico per i movimenti della parte inferiore del corpo", afferma Nobbe. "Aggiungi esercizi dinamici per la catena posteriore e movimenti di rinforzo del core, creando un eccellente inizio per sviluppare una parte inferiore del corpo solida e snella. Ogni movimento sarà efficiente con il tempo pur essendo impegnativo e multi-benefico."

Continua a leggere per conoscere i movimenti, quindi dai un'occhiata a questi 5 esercizi di forza che gli uomini dovrebbero fare ogni giorno per mantenersi in forma.

"Se utilizzati con manubri o kettlebell come progressione che porta agli squat frontali con bilanciere, gli squat frontali sfidano la forza della parte inferiore del corpo, isolando i quadricipiti", afferma Nobbe. "Il modello di carico anteriore (frontale) richiede un'incredibile forza e stabilità del core, costringendoti a concentrarti sul rinforzo del core per una forza e un movimento del core eccellenti."

Tieni un manubrio o un kettlebell all'altezza del petto, mantenendo i gomiti sollevati. Successivamente, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati in posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Quindi, spingi i talloni per rialzarti. Esegui tre o quattro serie da sei a otto ripetizioni. Assicurati solo che il peso sia abbastanza pesante da rendere difficile eseguire questa quantità di ripetizioni.

"Questo esercizio isola i quadricipiti e può essere utilizzato come eccellente movimento accessorio o di finitura per stimolare la crescita dei quadricipiti", afferma Nobbe. "Se vuoi aumentare la massa magra della parte inferiore del corpo (massa magra), non guardare oltre questo movimento. Alza i talloni di due o tre pollici, mantieni il controllo e l'equilibrio durante l'azione e concentrati sul rafforzamento del core."

Posiziona i talloni su una superficie elevata mentre tieni un manubrio o un kettlebell all'altezza del petto. Successivamente, abbassati in uno squat, concentrandoti sul mantenimento di una postura eretta e spingendo i talloni. Inizia con due o tre serie da 12-15 ripetizioni, quindi aggiungi una serie extra una volta che il tuo corpo si è abituato allo sforzo extra sui quadricipiti.

CORRELATO: 8 esercizi senza attrezzatura per ottenere velocemente un corpo snello e snello

Il RFESS (o split squat bulgaro) è un esercizio impegnativo che richiede di stare in una posizione divisa con il piede posteriore su una panca o un gradino. Successivamente, abbassati in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore allineato con la caviglia. Quindi, spingi il tallone anteriore per rialzarti. Obiettivo per tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

"RFESS consente creatività quando si considerano schemi di carico e impostazione che aiutano a sviluppare i muscoli centrali e ti consentiranno di indirizzare aree specifiche della parte inferiore del corpo in base alla tua posizione di installazione", spiega Nobbe. "È dimostrato che movimenti unilaterali come questo aumentano l'ipertrofia e gli sviluppi iniziali della forza rispetto alle loro controparti bilaterali".

"Lo swing con kettlebell è eccellente per migliorare la potenza e la forza della catena posteriore (posteriore)", afferma Nobbe. "A causa della natura dinamica dell'esercizio, gli swing con kettlebell sono ottimi per aumentare il nostro dispendio energetico e bruciare calorie extra durante un allenamento."